Eine kostengünstige Lösung ist die Tabata Pro App (2,99 $ im iTunes App Store).

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Stehende Chest Press/Fly Combo

Länge des Suspension Trainers: Vollständig verlängert

Körperposition: Stehend, vom Anker abgewandt

Als ich 2006 den TRX® Suspension Trainer zum ersten Mal entdeckte, war dies die erste Übung, die ich jemals damit erstellt habe. In den Jahren, die ich als TRX® Master Instructor verbrachte, inspirierte es auch heute noch zu neuen Übungen. Bei dieser Bewegung führt ein Arm eine Brustdrückbewegung aus, während der andere Arm eine Brustflugbewegung ausführt, wobei etwas mehr Ihres Gewichts in den Arm fließt, der die Druckbewegung ausführt. Wenn Sie jede Wiederholung abwechseln, sollten Sie damit rechnen, dass sich Ihr Körper ein wenig verlagert, um diesen Gewichtsübergang von Arm zu Arm zu ermöglichen.

Sie können die Arme innerhalb jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Arm ausführen, das Drücken und Fliegen ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf den gegenüberliegenden Arm umschalten.

Tipp: Wählen Sie einen etwas leichteren Körperwinkel als den, den Sie normalerweise für das Brustdrücken im Stehen verwenden würden, da die Asymmetrie und die instabilere Flugbewegung eine geringere Intensität rechtfertigen.

Stehendes Rudern/Fliegen Combo

Länge des Suspension Trainers: Vollständig gekürzt

Körperhaltung: Stehend, zum Anker gerichtet

Diese Übung präsentiert ein ähnliches Thema wie die vorherige, nur dass Sie diesmal in die andere Richtung blicken. Ein Arm führt eine Rückwärtsbewegung mit neutralem Griff aus und der Arm wird nahe an der Körperseite gehalten, während der andere Arm eine Rückwärtsflugbewegung ausführt. Etwas mehr von Ihrem Gewicht sollte in den Arm gehen, der die Ruderbewegung ausführt.

Sie können bei jeder Wiederholung die Arme wechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Arm ausführen, das Rudern und Fliegen ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf den gegenüberliegenden Arm umschalten.

Tipp: Verhindern Sie, dass sich der Gurt des Aufhängungstrainers während der Bewegung seitlich verschiebt. Dazu müssen Sie die Kräfte zwischen den Armen ausgleichen und es wird eine interessante und neue Herausforderung für Kraft und Koordination darstellen.

Kombination aus Beinzug/Beinspreizung

Länge des Suspension Trainers: Etwas kürzer als vollständig verlängert

Körperposition: Auf dem Rücken liegend mit dem Gesicht nach oben zum Anker, wobei die Fersen in den Fußschalen eingehängt sind

Heben Sie zunächst Ihre Hüften vom Boden ab. Ein Bein führt eine Kniesehnencurl (das Ziehen) aus, während das andere Bein zur Seite drückt (das Spreizen). Sie können jede Wiederholung abwechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Bein ausführen, das Ziehen und Drücken ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf das andere Bein umschalten.

Tipp: Verhindern Sie, dass sich der Gurt des Aufhängungstrainers während der Bewegung seitlich verschiebt. Möglicherweise benötigen Sie einige Wiederholungen, um die genaue Kraft zu finden, die mit jedem Bein ausgeübt werden muss, um den Druck auf jeder Seite auszugleichen und eine Bewegung des Aufhängungstrainergurts zu verhindern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Gurt wieder auszubalancieren, halten Sie einen Moment inne, senken Sie die Hüften, balancieren Sie Ihre Füße wieder aus und fahren Sie dann fort.

Balance Ausfallschritt mit Hop

Länge des Suspension Trainers: Mittellang

Körperhaltung: Stehend, zum Anker gerichtet

Halten Sie die Griffe leicht mit entspannten, leicht angewinkelten Armen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und in einer Linie mit dem Ankerpunkt, heben Sie ein Bein an und fahren Sie es nach hinten, indem Sie mit Ihrem Standbein eine einbeinige Kniebeuge ausführen. Halten Sie das hintere Bein am unteren Ende der Bewegung vom Boden fern. Verwenden Sie das Standbein, um sich wieder aufzurichten und in die zweite Wiederholung zu fallen. Kommen Sie schnell aus der zweiten Wiederholung heraus und wechseln Sie die Füße durch sanftes Hüpfen. Führen Sie die beiden Wiederholungen auf diesem Bein auf ähnliche Weise aus und wechseln Sie dann zurück zum ersten Bein.

Tipps: (1) Für die Griffe: Stellen Sie sich vor, Sie reiten auf einem Pferd und möchten nicht zu stark an den Zügeln ziehen. Die Träger sollten fest, aber nicht zu straff sein. Sie möchten das Gewicht so weit wie möglich in Ihrem Bein halten, anstatt es auf die Arme zu verlagern. (2) Niemals „die Landung festhalten“; Verwenden Sie stattdessen Ihre Muskeln, um sanft zu landen und Kräfte zu absorbieren. Jede Landung ist der Beginn der nächsten Wiederholung, also bleib in Bewegung.

Einpacken

Sie können diese Übungen für Wiederholungen oder Zeit ausführen – Ihre Wahl sollte auf den Parametern Ihres Programms basieren. Oder Sie machen diese vier Übungen einfach zu einem Express-Workout und wiederholen sie dreimal als Zirkel, wobei Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang ausführen und nur so lange ausruhen, wie es dauert, um zur nächsten Übung überzugehen, um in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen .

Vergessen Sie es, es zu überdimensionieren – wie wäre es mit einem “Superdinner”? Nach jahrelanger Forschung haben Wissenschaftler des britischen Leatherhead Food Research die ihrer Meinung nach gesündeste Mahlzeit der Welt serviert, komplett mit Dessert.

Der erste Gang besteht aus geräucherter Lachsterrine, bekannt für gesunde Omega-3-Säuren für Gehirn und Herz, und ein gemischter Blattsalat mit extra nativem Olivenöl-Dressing, um einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Der zweite Gang ist ein Hühnchenauflauf mit gemischtem Gemüse, ein Gericht mit muskelaufbauenden Proteinen und Linsen, um Müdigkeit zu reduzieren und die Gehirnleistung zu steigern. Dann gibt es noch das Dessert – ein Joghurtpudding mit Walnüssen und zuckerfreier Karamell-Sauce.

Warum diese Lebensmittel? Forscher sagen, dass sie mehr als 4.000 gesundheitsbezogene Angaben von Lebensmittelverkäufern auf 222 reduziert haben, die tatsächlich auf wissenschaftlichen Fakten beruhten. Dann wandten sie diese verbleibenden Behauptungen an, um eine Mahlzeit mit maximalem gesundheitlichen Nutzen zu kreieren.

Einige registrierte Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten, die an dem Experiment teilgenommen haben, sagen, dass es zahlreiche andere Mahlzeitenkombinationen gibt, die die gleichen Nährstoffe enthalten können, die für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und den Muskelaufbau notwendig sind.

Versuchen Sie, einen zu erstellen, indem Sie nachsehen, was eine registrierte Ernährungsberaterin in ihrer Speisekammer hat. Oder entdecken Sie andere gesunde Rezepte.

Schon mal was von HIIT gehört? Wenn nicht, ist es an der Zeit, einen Blick auf das Trainingsformat zu werfen, das die Nation erobert. Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training und das Beste daran ist, dass es keine neuen Übungen oder Geräte zu meistern gibt. Sie können das Konzept von HIIT einfach auf Ihre bewährten Favoriten wie Laufen oder Radfahren anwenden oder vielleicht zurück zu alten, leicht zu beherrschenden Bewegungen gehen und einfach den Einsatz erhöhen!

HIIT ist eine Art von Training, das die Trainierenden auffordert, unabhängig von der Aktivität hart zu arbeiten oder nach Hause zu gehen. Die beste Nachricht ist, dass HIIT nachweislich nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Ihre aerobe Kapazität ohne die langen, manchmal langweiligen Trainingseinheiten verbessert, wenn Sie keine Zeit haben. Perfekt für den vielbeschäftigten Sportler, der weiß, dass er es braucht, aber keine Zeit findet, aber nichts für schwache Nerven. HIIT erfordert, dass Sie Ihre Grenzen überschreiten!

HIIT ist ein Trainingsprotokoll, das wiederholte, hochintensive Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Erholungsphasen beinhaltet. Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe kann alle Formen und Größen haben, aber wenn Sie auf maximalen Nutzen hoffen, müssen Sie bereit sein, hart zu arbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es nicht lange dauern muss, um effektiv zu sein. Puh!

Was du brauchen wirst

HIIT-Workouts können fast überall mit fast jeder Ausrüstung (oder gar keiner) stattfinden. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz, ein Zeitmessgerät und einen Plan.

Ort: Sie können ein HIIT-Training überall machen, wo Sie Platz haben, und sie sind perfekt für Reisen. Sie können ganz einfach in Ihrem Hotelzimmer, im Freien in einem Park oder überall dort trainieren, wo Sie glauben, dass Sie damit durchkommen! Beginnen Sie damit, die Umgebung auf unebene Oberflächen oder andere Gegenstände zu überprüfen, auf denen das Landen mit Ihren Händen oder Füßen möglicherweise keinen Spaß macht.

Vorschläge für die Ausrüstung: Es gibt mehrere Übungsoptionen, mit denen Sie überall und ohne Ausrüstung ein HIIT-Training durchführen können! Wenn Sie Ausrüstung zur Hand haben, sind einige Favoriten gewichtete Stangen, Handgewichte, Medizinbälle oder Kettlebells. Achten Sie nur darauf, dass das Gerät nicht im Weg ist, wenn es nicht verwendet wird, und überwachen Sie die Form, um die Sicherheit zu gewährleisten. Bänke oder Stufen mit Setzstufen können auch Bodenbewegungen auf die nächste Ebene (wörtlich) bringen. Ein einfacher Marsch auf dem Boden, der sich auf einer erhöhten Oberfläche auf- und abbewegt, erhöht die Intensität ohne viel Aufhebens oder Komplikationen. Und natürlich kann HIIT durch Erhöhen der Geschwindigkeit auf ein Walking-, Lauf- oder Radtraining aufgetragen werden.

Hinweis: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie während der Intervalle instabile Oberflächen verwenden. Produkte wie Gymnastikbälle, Gleichgewichtstrainer und dergleichen sind fantastische Werkzeuge, aber wenn Sie noch keine Erfahrung im Umgang mit den Geräten haben, kann die Intensität leiden, wenn Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.

Werkzeuge: Sobald Sie eine Vorstellung von den Übungen haben, die Sie ausführen möchten, benötigen Sie als letztes ein Zeitmessgerät. Natürlich reicht auch eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr. Es ist immer einfacher, die Uhr oder Uhr an einer anderen Stelle als am Handgelenk angebracht zu haben, damit Sie sie leicht sehen können (anstatt weiter nach unten zu schauen, während Sie schnaufen und schnaufen). Eine kostengünstige Lösung ist die Tabata Pro App (2,99 $ im iTunes App Store). Mit der App können Sie verschiedene Intervall-Timing-Verhältnisse, Erholungszeiträume micinorm bewertung, Anzahl der Intervalle einstellen und sogar Wiedergabelisten hinzufügen.

Viele Leute glauben, dass Sie einen Herzfrequenzmesser brauchen, um HIIT-Workouts effektiv zu machen, aber solange Sie bereit sind, wirklich zu wissen, wie schwer Sie atmen und auf Ihr Gefühl achten, wird der Talk-Test gut funktionieren . Sie können auch das Zonendiagramm unten für eine einfache Überwachung verwenden. Denken Sie daran, um die Vorteile von HIIT zu nutzen, MÜSSEN Sie bereit sein, die Intervalle auf die höchste Stufe zu bringen, was bedeutet, dass Sie so hart wie möglich arbeiten und trotzdem weitermachen!

Intensitätsüberwachung*

Zone Beschreibung Anmerkungen
1 Leicht Konversation
2 Mäßig Sätze (7-10 Wörter)
3 Schwer Sätze (3-5 Wörter)
4 Atemlos Keine Wörter mehr!

(*übernommen aus dem Schwinn Indoor Cycling Programm)

Hier ist ein Beispiel für ein HIIT-Training, das weniger als 30 Minuten dauert, ohne dass eine Ausrüstung erforderlich ist. Schnappen Sie sich einfach einen großen offenen Raum, einen Timer, eine Wasserflasche und ein Handtuch.

Abschnitt Gesamtzeit Arbeits- / Ruhezeitverhältnis Intensität
Vorbereitung/Aufwärmen 5 Minuten   Zone 1→2→Kante von 3
Intervall #1 4 Minuten :20 / :10 x 8 Runden Zone 4 / Zone 2
Erholung 3 Minuten   Zone 1→2→Kante von 3
Intervall #2 4 Minuten :20 / :10 x 8 Runden Zone 4 / Zone 2
Erholung 3 Minuten   Zone 1→2→Kante von 3
Intervall #3 4 Minuten :20 / :10 x 8 Runden Zone 4 / Zone 2
Erholung 3 Minuten   Zone 1→2
Strecken 3 Minuten   Zone 1

Vorbereitung/Aufwärmen

Die ersten 4 Minuten sollten langsam voranschreiten und Ihre Herzfrequenz sanft um die 5-Minuten-Marke erhöhen. Sie sollten von der Möglichkeit, sich bequem zu unterhalten, dorthin übergehen, wo Sie kurz davor stehen, hart zu arbeiten. Sie möchten bereit sein, innerhalb von 20 Sekunden nach Beendigung des Aufwärmens atemlos zu werden. Versuchen Sie Übungen wie Gehen, leichtes Joggen (wenn nötig), Hampelmänner, Knieumarmungen, Kniebeugen-Curls, seitliches Shufflen, reisende Kniebeugen und Ausfallschritte.

Intervall 1

Übung 1: Speed ​​Skate (für Runde 1, 3, 5, 7) Zur Seite springen und auf dem äußeren Bein landen; Berühren Sie das Trail-Leg nach unten neben dem Landebein oder hinter dem Landebein. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie einfach den Bewegungsumfang oder beschleunigen Sie die Sprünge.

Übung 2: „Icky Shuffle“ (für Runde 2, 4, 6, 8)

Bewegen Sie sich im 1-2-3-Rhythmus von Seite zu Seite. Springen Sie aus und auf das Führungsbein (rechtes Bein), bringen Sie dann das Trailbein in das Leadbein (linkes Bein) und beenden Sie mit einem weiteren Sprung zur Seite auf das Leadbein (rechtes Bein) mit in die Luft gehobenem Trailbein ( linkes Bein).

Intervall 2

Übung 1: Sprinter Pulls (rechts) (für Runde 1, 3, 5, 7)

Übung 2: Sprinter Pulls (links) (für Runde # 2, 4, 6, 8) Beginnen Sie in einer flachen Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach hinten. Ziehen Sie das rechte Bein in einen Kniehebel und treiben Sie gleichzeitig die Kraft nach oben. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den Bewegungsumfang im Ausfallschritt erhöhen (das rechte Bein ist hinten lang und die rechte Hand berührt den Boden) oder indem Sie die Amplitude hinzufügen (das linke Bein verlässt den Boden während des Kniehebens).

Intervall 3

Übung 1: High-Knee Runs (für Runde 1, 3, 5, 7) Joggen Sie auf der Stelle mit hochgezogenen Knien, während Sie dies tun. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Bewegungsbereich des Joggens oder bewegen Sie sich einfach etwas schneller.

Übung 2: Breite Burpees (für Runde 2, 4, 6, 8) Beginnen Sie mit breiten Beinen (ähnlich wie bei einer Plié-Kniebeuge) und lassen Sie die Hände auf den Boden kommen, springen Sie die Beine zurück in die Plankenposition, bewegen Sie dann die Beine wieder weit heraus, bevor Sie aufstehen und die Füße zusammenbringen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Bewegung beschleunigen oder einen Sprung zum Ziel hinzufügen (wenn die Beine zusammenkommen) und die Arme über dem Kopf. Natürlich ist der Burpee auch ohne Springen eine Herausforderung. Sie können die Auswirkungen auf die Gelenke auch verringern, indem Sie mit den Händen nach unten gehen, die Beine zurück in die Planke gehen, die Beine weit ausstrecken und dann die Beine hineingehen.

Erholung

Führen Sie zwischen den Intervallen eine aktive Erholung durch. Gehen Sie herum, holen Sie sich einen Schluck Wasser und proben Sie den nächsten Satz. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Ihre Herzfrequenz senken, bevor Sie mit dem nächsten Intervallzyklus beginnen.

Strecken

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Hauptmuskeln des Ober- und Unterkörpers zu dehnen, während Sie Ihre Erholung beenden. Denken Sie daran, zwischen intensiven Intervallsitzungen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und eine Auszeit zu nehmen.

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Vom Geschwätz in Yoga-Studios und Fitnessstudios bis hin zur Verbreitung von Saftbars und nächtlichen Infomercials scheint jeder die Vorteile von grünem Saft zu propagieren, aber woraus bestehen diese erdigen Mischungen genau und warum sind sie so gut für Sie? Dr. Ginger, Autorin von Know More than Your Doctor About the Healing Powers of Green Juice, teilt drei ihrer Lieblingsrezepte für grünen Saft, und die registrierte Ernährungsberaterin Tiffani Bachus erklärt, warum Sie diese leckeren Mischungen in Betracht ziehen sollten.

Die Mischung: Gurke, Spinat, rote Paprika, Fenchel 

R.D. Insight: Gurken – die zu etwa 96 Prozent aus Wasser bestehen und reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind – eignen sich hervorragend zur Wiederherstellung der Flüssigkeitszufuhr und sind ein perfektes gesundes Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion. In Kombination mit Fenchel, der einen sekundären Pflanzenstoff namens Anethol enthält, der dafür bekannt ist, Blähungen und Magenverstimmungen vorzubeugen und zu lindern, erhalten Sie ein Getränk mit einem Kick, das Ihren Körper im Gleichgewicht und mit Energie für den Erfolg während Ihres Trainings hält.

Die Mischung: Kohl, Zitrone, viel Minze

R.D. Insight: Als allgemeine Verdauungshilfe können Minze und Zitrone dazu beitragen, die Vorteile einer gesunden Ernährung zu maximieren und gleichzeitig den Geschmack dieses einfachen Rezepts zu verbessern. Zitronensäure – das natürliche Konservierungsmittel in Zitronen – hilft bei der Verdauung. Und Minze ist nicht nur ein starkes natürliches Diuretikum, sondern es ist auch dafür bekannt, die Schwere des Reizdarmsyndroms zu reduzieren, indem es die Magenmuskulatur beruhigt und den Gallenfluss verbessert, was die Fettverdauung im Körper unterstützt.

Die Mischung:  Grünkohl, Spinat, Petersilie, Sellerie, Gurke, Ingwer, Kurkuma, Zitrone

RD Insight: Steigern Sie Ihr Nährwertprofil mit zwei grünen Superfoods – Grünkohl und Spinat – die beide reich an Eisen, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Kalium und den Vitaminen A, C und K sind, die alle für die Muskelkontraktion unerlässlich sind und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln – ein Bonus während Ihres Trainingsprogramms. Um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, bietet Ingwer entzündungshemmende Vorteile, um Ihren Körper für Ihre nächste Sitzung auf Kurs zu halten.