Medline PlusNational Osteoporosis Foundation Преглед на PDF

Medline PlusNational Osteoporosis Foundation Преглед на PDF

Вашите коремни мускули, както и другите мускулни групи, също се нуждаят от време за възстановяване между тренировките.

Колко повторения трябва да направя?

Както при всяко упражнение за съпротива, в идеалния случай искате последните няколко повторения да са трудни за изпълнение. Когато се изпълняват правилно, 10 до 25 повторения за един до три серии упражнения за корем осигуряват повече от адекватен тренировъчен стимул. Ако можете да изпълните повече от 25 повторения на упражнение за корем, най-вероятно изпълнявате повторенията твърде бързо или в неправилна форма.

Как мога да направя упражненията за корем по-предизвикателни?

Можете да увеличите предизвикателството и интензивността на упражненията за корем, като използвате допълнително съпротивление, движете се по-бавно или изпълнявате упражненията върху наклонена дъска или топка за упражнения, така че главата ви да е на по-ниска височина от краката ви.

Какви упражнения за корем са най-ефективни?

За списък с най-добрите и най-лошите упражнения за корем, вижте това, спонсорирано от ACE проучване за корема.

Има ли упражнения, насочени специално към долната част на корема?

Въз основа на електромиографската (ЕМГ) активност, записана по време на различни коремни упражнения (например коремни преси, обратни сгъвания, повдигане на крака), хората обикновено изглеждат неспособни да наемат по различен начин „горните“ и „долните“ коремни мускули. С други думи, хората не могат да предизвикат контракция в една конкретна област на коремните мускули (или горната, или долната част на корема). Въпреки често срещаното погрешно схващане сред много фитнес професионалисти и ентусиасти на упражненията, данните от ЕМГ предполагат, че горната и долната част на ректуса на корема действат като непрекъсната обвивка (т.е. една голяма мускулна група).

Защо тогава някои упражнения се чувстват така, сякаш работят в долната част на корема?

Допринася за това объркване фактът, че по време на определени коремни упражнения (например повдигане на крака или други упражнения за сгъване на бедрото), хората изпитват локализирана мускулна умора и дискомфорт в долната част на корема. Тази ситуация възниква, защото основният мускул, използван при сгъване на тазобедрената става, илиопсоасът, произхожда дълбоко под долната част на rectus abdominis. Ключовият момент, който трябва да се има предвид, е, че феноменът на локална мускулна умора и дискомфорт не трябва да се тълкува погрешно като специфично набиране на “долните” коремни мускули.

Защо е важно да тренирам корема си?

Въпреки че мисълта за рекламиране на тонизирана средна част може да бъде мотивация за някои, важно е да се разбере, че силната средна част служи на много по-висока цел, отколкото просто да бъде лесна за очите (въпреки че това не боли). Укрепването на корема е от съществено значение за поддържане на добра стойка, облекчаване на болката в долната част на гърба, предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето в други спортни занимания.

Какво е това кръстосано обучение, за което говориш?

Кръстосаното обучение обикновено се определя като режим на упражнения, който използва няколко режима на обучение, за да развие специфичен компонент от фитнес.

Какви са ползите от кръстосаното обучение?

Ето няколко от многобройните документирани предимства, които кръстосаното обучение може да предложи:

Намален риск от нараняване. Чрез разпределянето на кумулативното ниво на ортопедичен стрес върху допълнителни мускули и стави, хората могат да тренират по-често и за по-продължителна продължителност, без да претоварват прекомерно особено уязвимите области на тялото (например коленете, бедрата, гърба, раменете, лактите и стъпалата). Хората, които са особено предразположени към проблеми с долната част на краката от бягане на дълги разстояния, трябва да обмислят включване на дейности с ниско въздействие като елиптични тренировки, колоездене и плуване в своите режими. Трябва да се отбележи обаче, че състезателните кростреньори могат да получат определени наранявания при прекомерно натоварване поради неадекватна мускулна почивка, небалансиран график на тренировки или и двете.Засилена загуба на тегло. Хората, които искат да отслабнат и телесни мазнини, трябва да участват в програма за упражнения, която им позволява безопасно да изгарят значителен брой калории. Изследванията показват, че такава цел в повечето случаи се постига най-добре, когато хората тренират за относително дълга продължителност (т.е. повече от 30 минути) при умерено ниво на интензивност (т.е. 60% до 85% от максималния пулс). Хората с наднормено тегло могат ефективно да постигнат намаляване на телесното тегло и мастните запаси чрез комбиниране на две или повече физически дейности в режим на кръстосано обучение. Те могат, например, да тренират на елиптичен тренажор за 20 до 30 минути и след това да карат велосипед за допълнителни 20 до 30 минути.Подобрена обща фитнес. Кръстосаното обучение може да включва дейности, които развиват мускулна форма, както и аеробна подготовка. Докато покачването на мускулната форма на индивида обикновено ще бъде по-малко, отколкото ако той или тя участва само в силови тренировки, допълнителните ползи от подобряването на мускулната сила и издръжливост могат да изплатят значителни дивиденти. Например, изследванията показват, че тренировките за съпротива могат да помогнат на хората да предотвратят наранявания, да контролират телесното тегло и да подобрят функционалния капацитет.Подобрено придържане към упражненията. Изследванията относно придържането към упражненията показват, че много хора отпадат от програмите за упражнения, защото се отегчават или се нараняват. Крос обучението е безопасен и сравнително лесен начин да добавите разнообразие към тренировъчната програма. В процеса той може да играе положителна роля за насърчаване на дългосрочното придържане към упражнения чрез намаляване на честотата на наранявания и елиминиране или намаляване на потенциала за скука.

Доста впечатляващо… как мога да започна?

Основните основи на крос тренировките са едни и същи, независимо дали тренирате за подобряване на здравето и фитнес или за състезание. Опитайте да променяте вашата тренировъчна програма от тренировка до тренировка, като се включите в различни видове дейности или просто добавете нова форма на упражнения (например тренировка за съпротива, пилатес, учебен лагер) към съществуващата си рутинна тренировка.

Един от най-лесните начини за включване на кръстосано обучение е редуването на дейности (например бягане един ден, изкачване по стълби на следващия, велосипед на следващия). Можете също да редувате дейности в рамките на една тренировка (например ходене на бягаща пътека за 10 минути, упражнения на елиптичен тренажор за 10 минути и каране на колело за 10 минути, дианол цени за общо 30 минути упражнения).

Моралът на историята е, че кръстосаното обучение може да ви предложи освежаващо физическо и психическо предизвикателство. И така, какво чакате? Излезте и опитайте нещо ново!

Ако сте били сред приблизително 50 процента от населението, което взема решения всяка година, сега е подходящ момент да помислите върху тези, които сте взели в началото на 2016 г. Ако сте изоставили своята резолюция или просто не можете да съберете много ентусиазъм за това, може да се окаже, че сте пренебрегнали да поставите „ИНТЕГРАТНА“ цел или решение, което е специфично, измеримо, постижимо, уместно и ограничено във времето. Добрата новина е, че има някои други средства за самоусъвършенстване, които създават истинска промяна в поведението. Докато наближаваме Лунната Нова година, ето някои алтернативни подходи, които може да искате да вземете предвид, когато взимате решения.

1. Помолете други хора да ви дадат решения.

Вашите приятели и семейство ви познават добре и може да успеят да идентифицират вашите слепи петна. Миналата година помолих приятелите си да ми дадат моите решения и отговорите бяха интересни, неочаквани и управляеми. Например един приятел ме помоли да нося повече цвят. Друг ме помоли да оставя чек от ресторанта да удари масата за поне 30 секунди, преди да го взема. Това е страхотно упражнение за самосъзнание. Освен това, ако попитате някой друг какви според него трябва да бъдат вашите решения, незабавно създава отчетност пред този човек, а други може да са в състояние да предложат креативни начини за стимулиране на промяна, които не сте обмисляли преди.

2. Имайте календар „да бъдете“, който да върви заедно с вашия календар „за правене“.

Това беше напомняне за мен, че съм човешко същество, а не човешко дело. Често пъти правим нещата, които трябва да направим, но го правим с негодувание или разочарование, особено когато чувстваме, че нямаме достатъчно време да свършим всичко. Идентифицирането на нашата емоционална точка – как искаме да се чувстваме, независимо какво правим – променя приоритетите в другия списък. Няма значение какво ще се случи, тъй като винаги сме свободни да избираме как искаме да се чувстваме за това, което идва в живота ни.

3. Изберете „една дума“.

Джон Гордън, Дан Бритън и Джими Пейдж са съавтори на книга, озаглавена „Една дума, която ще промени живота ви“. Той описва концепцията, че ако се фокусираме върху една-единствена дума, която улавя нашата цел, мечта или черта за годината, е по-вероятно да я постигнем или по-малко вероятно да спрем, защото смятаме, че сме се провалили. Тъй като става дума по-малко за изпълнение на конкретна задача или цели за микроуправление, този подход има по-висок процент на успех при осъществяване на промяна.

Новогодишните резолюции обикновено се изоставят поради липса на отчетност, липса на емоционална привързаност към задачата и/или факта, че задачата или логистиката са твърде сложни за дългосрочно придържане. Според изследването на Поливи и Херман за „Синдромът на фалшивата надежда“ решенията се провалят, когато очакванията са нереалистични и не са в съответствие със самовъзприятието на индивида. Съобразяването с физическите, емоционалните и психическите състояния, когато се ангажирате с нов навик, ще увеличи степента на успех.

Остеопорозата е заболяване, свързано с възрастта, при което костите постепенно стават по-тънки, по-порьозни и по-малко способни да издържат теглото на тялото. Той има инвалидизиращ ефект върху качеството на живот, тъй като ограничава независимостта на човека.

Това състояние засяга както мъжете, така и жените, но жените обикновено страдат по-тежко, тъй като загубата на костна маса се ускорява бързо след менопаузата. Около половината от всички жени и една четвърт от всички мъже на възраст над 50 години ще счупят кост поради остерпороза. Когато една жена достигне 70-годишна възраст, тя може да е загубила до 30% от костната си плътност.

Превенцията е ключова

Следните фактори, свързани с начина на живот, могат да доведат до развитие на остеопороза:

Липса на упражнения и физическа активностДефицит на калций и витамин DПродължителна употреба на някои лекарства, алкохол, кофеин и газирани (кола) напиткиПушенетоДруги рискови фактори включват:Да си кавказец или азиатецС малка или тънка рамкаИмате фамилна анамнеза за остеопороза

Добрата новина е, че рискът от остеопороза може да бъде намален чрез комбинация от упражнения и добро хранене. Ето как:

Получавайте много упражнения и физическа активност

Упражненията с тежести могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса и могат да насърчат растежа на костите. Специфичните костни места са по-податливи на счупвания поради вида на костта, която съдържат, включително горната част на ръката (в раменната става), предмишницата (при китката), бедрото (при тазобедрената става) и гръбначния стълб. Необходими са упражнения, които натоварват, компресират и натоварват костите, за да ги заздравят. Този процес е известен като „зареждане на костите“.

Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, винаги се консултирайте с вашия лекар, който ще определи дали упражненията ще бъдат полезни за вас. Ако ви се даде зелена светлина, започнете бавно и надграждайте с течение на времето. Ако вече имате остеопороза или ниска костна плътност, Вашият лекар може да Ви предпише упражнения под наблюдение с физиотерапевт, физиолог или личен треньор, който може да Ви покаже безопасни начини за движение и упражнения.

Идеалната програма трябва да включва аеробни упражнения с тежести четири дни в седмицата и тренировки за съпротива два до три дни в седмицата. Включете упражнения за гъвкавост през повечето дни от седмицата и избягвайте навеждането на гръбначния стълб напред. Упражненията за носене на тежести включват ходене, бягане и тренировки с тежести. Подобряването на мускулната сила помага за запазване на костната маса, но не забравяйте, че избраната форма на упражнения трябва отчасти да се основава на индивидуалните предпочитания и предишен опит и не трябва да причинява болка в ставите. Опитайте се да включите различни упражнения, които ще стимулират възможно най-много различни кости.

Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения с ниска до умерена интензивност. Изпълнявайте упражнения за съпротива за един или два комплекта от осем до 10 повторения с умерена интензивност. Придържайте се към програмата си и бавно напредвайте към тренировка от поне 20 до 30 минути на всяка сесия. Освен това, винаги се опитвайте да включвате функционални упражнения в ежедневните си дейности. Те включват упражнения като сядане на стол и стойки с един крак, които могат да се изпълняват за 30 секунди два до пет пъти седмично. Тези функционални дейности ще подобрят баланса ви и способността ви да извършвате ежедневни дейности.

Яжте за по-силни кости

Знаете ли, че две трети от костите ви се състоят от калций? Можете да подсилите здравината на костите си, като ядете диета с високо съдържание на калций, фибри и ниско съдържание на мазнини. Добрите източници на калций включват:

Млечни продуктиРиба с костиЗеленолистни зеленчуциБадеми, семена, боб и сояПодсилени зърнени храни

Имате нужда и от витамин D, за да помогнете за усвояването на калция. Най-добрият източник на витамин D е слънцето. Около 15 минути ежедневно излагане на гърба на ръцете и лицето обикновено са достатъчни. Хората с по-тъмна кожа може да изискват повече време. Слънцезащитният крем пречи на тялото ви да произвежда витамин D. Ако се притеснявате за увреждане на кожата, някои хранителни източници на витамин D са риба, обогатено мляко, сок и зърнени храни.

Кости за цял живот

Упражненията за натоварване на костите и балансираната диета са важни компоненти за предотвратяване на остеопороза. Ако се погрижите за костите си сега, те ще останат достатъчно здрави, за да ви пренесат безопасно през целия живот на здраве и активност.

Допълнителни ресурси

Национална фондация за остеопороза Medline Plus

Преглед на PDF

Изследванията показват, че силовите тренировки могат да бъдат едновременно безопасни и ефективни за повечето младежи, когато се спазват насоките за обучение, подходящи за възрастта.

Измислицата

В продължение на десетилетия младежките силови тренировки бяха широко обезкуражени, тъй като много хора смятаха този тип тренировки за опасни, вярвайки, че ще забави растежа на децата, причинявайки увреждане на костните им растежни пластини. От това погрешно схващане се предполага, че тренировките за съпротива са високорискова дейност, при която нараняванията са доста разпространени.

Фактите

Проучванията показват нисък риск от нараняване при деца и юноши, които следват насоките за силови тренировки, подходящи за възрастта. Всъщност, когато се вземат предвид процента на наранявания сред подрастващите, съобщени в други спортове (като футбол, гимнастика и борба), тренировките за съпротива всъщност се оказват по-безопасен вариант и не представляват по-голям риск от нараняване от много от спортовете и дейности, които младите редовно участват в.

Както при повечето дейности, съществува известна степен на присъщ риск от мускулно-скелетно нараняване. Въпреки това, когато става въпрос за силови тренировки, този риск е много управляем и може да бъде намален, като младежите участват в програми за силови тренировки, които са правилно разработени, следвайки установените насоки и са правилно инструктирани и наблюдавани от квалифициран професионалист, който притежава NCCA- акредитиран фитнес сертификат, има богат опит в работата с младежи и е изключително добре осведомен по отношение на уникалните физически и емоционални нужди, способности и интереси на децата и юношите.

Какво ще кажете за възрастта? Няма изискване за минимална възраст за участие в програма за силови тренировки за младежи. В по-голямата си част, ако детето ви е готово да участва в някакъв вид спортна дейност, то може да е готово за силова тренировка.