Míč se nebude pohybovat ze strany na stranu, ale bude se točit jako zeměkoule.

Míč se nebude pohybovat ze strany na stranu, ale bude se točit jako zeměkoule.

Stiskněte levou nohu na kopuli s pravou nohou za tělem. Zatlačte obě chodidla pevně do země, abyste ukotvili své tělo – tento pohyb směrem dolů pomáhá otevřít obě kyčle a zlepšuje rozsah pohybu.Držte medicinbal před pravým bokem (přesuňte míč z trailové nohy na opačné rameno). Zvedněte míč nahoru v diagonálním vzoru od pravého boku k levému rameni, přičemž udržujte stabilitu skrz jádro. Dokončete 8 až 12 opakování a střídejte strany.

Mobilizace zvedání/rameno s BOSU® PowerSTAX

PowerSTAX je nový produkt pro BOSU Balance Trainer, který bude dostupný na jaře 2013. PowerSTAX je navržen tak, aby poskytoval stabilní základnu pro Balance Trainer, ale může být také použit jako vzpěračský nástroj, protože voda v základně (používá se k vytvoření stability a zvýšení odporu) se při cvičení stává dynamickou, přesouvající se zátěží. Použití nestabilní zátěže, jako je voda, zvyšuje náročnost, vyžaduje více síly od ramenních svalů a větší pohyblivost glenohumerálních kloubů.

Umístěte Balance Trainer kopulovou stranou dolů do základny PowerSTAX. Postavte se na rovný povrch, udržujte stabilitu a stiskněte PowerSTAX nad hlavou. Udržení úrovně PowerSTAX během zvedání nad hlavou vyžaduje dodatečnou sílu a stabilitu.

Sandbell Catch-and-Toss ve stoje na straně platformy

Chytání a házení závaží z nestabilní pozice vyžaduje obrovskou sílu jádra k udržení dynamické stability. Toto cvičení lze provádět se standardním medicinbalem, ale pro další výzvu se doporučuje Sandbell (od Hyperwear).

Umístěte Balance Trainer kopulovou stranou dolů do základny PowerSTAX a postavte se na rovný povrch levou nohou mírně vpřed. Spolupracujte s partnerem na házení a chytání Sandbell, nejprve z pravé strany a poté zleva.

Tato ukázka pokročilého balančního cvičení BOSU poskytuje vynikající příklad toho, jak zakladatel BOSU David Weck vyvinul oboustranně využívaný koncept balančního trenažéru. Koncept využitý na obou stranách je téměř dokonalým způsobem, jak popsat dynamickou rovnováhu, která vyžaduje obě strany. aby tělo pracovalo koordinovaně pro efektivní a efektivní pohyb. Pokud hledáte způsob, jak vyzvat své klienty a pomoci jim zažít výsledky, podívejte se znovu na BOSU Balance Trainer.

Ischemická choroba srdeční je nejčastější formou kardiovaskulárního onemocnění a hlavní příčinou úmrtí v USA i na celém světě. Vzniká, když tukový materiál v koronárních tepnách blokuje tok krve do srdečního svalu. Pokud průtok krve nemůže splnit požadavky srdce, člověk často pociťuje tlak na hrudi nebo tupou bolest, někdy vyzařující do krku, čelisti, levého ramene nebo paže. Tento typ bolesti se nazývá angina pectoris. Mohou se vytvořit sraženiny a zcela uzavřít cévu, což vede k infarktu. Více než 1 milion Američanů ročně prodělá srdeční infarkt neboli infarkt myokardu (MI).

Pravidelný cvičební program a zdravá strava po MI vám mohou zachránit život. Výzkumy naznačují, že cvičení snižuje úmrtí jak z kardiovaskulárních příčin, tak obecně. Dále se zpomalí aterosklerotický proces a sníží se riziko další kardiovaskulární příhody (jako je infarkt myokardu) nebo hospitalizace. Lékaři však často nejsou náležitě vyškoleni ani nemají dostatek času na to, aby poskytovali rozsáhlá doporučení týkající se výživy a cvičení, a proto jsou k dispozici centra srdeční rehabilitace, která poskytují nutriční poradenství, rady ohledně řízení hmotnosti a předepisování cvičení.

Takže máte onemocnění koronárních tepen

Pokud jste nedávno prodělali srdeční infarkt, máte chronickou anginu pectoris (přetrvávající bolest na hrudi), byl vám zaveden stent, podstoupili jste operaci bypassu koronární artérie (CABG), byla vám vyměněna srdeční chlopeň, máte chronické srdeční selhání nebo jste podstoupili transplantaci srdce, váš lékař by vás měl doporučit na program srdeční rehabilitace; toto kriticky důležité doporučení však získá pouze 10 až 20 % vhodných kandidátů v USA. Částečně je důvodem geografická dostupnost nebo její nedostatek. Část je způsobena tím, že lékař neodeslal doporučení – zejména u žen a starších osob. Pokud si myslíte, že byste měli mít nárok na srdeční rehabilitaci, poraďte se se svým lékařem o nejlepším typu programu na základě vaší anamnézy a současného fyzického stavu. Mějte na paměti, že někteří lidé mohou bezpečně zahájit cvičební program doma nebo sami.

Obecné pokyny pro cvičení

Jakmile vás váš lékař povolí cvičit sami nebo s kvalifikovaným trenérem, měli byste dodržovat program, který vám nejlépe pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Následuje několik pokynů, které vám pomohou optimalizovat čas cvičení a také vaše zdraví a bezpečnost:

Do každého cvičení zařaďte alespoň pětiminutové zahřátí a pětiminutové vychladnutí, abyste snížili pravděpodobnost nedostatku kyslíku v srdci v reakci na náhlou fyzickou námahu nebo náhlé ukončení cvičení.Věnujte se středně intenzivní fyzické aktivitě, jako je rychlá chůze po dobu alespoň 30 minut ve většině, nejlépe ve všech dnech v týdnu.Pečlivě sledujte intenzitu cvičení. Dbejte na to, abyste se drželi ve své individuální zóně srdeční frekvence (obvykle stanovena z testu na běžícím pásu pod dohledem lékaře).Buďte opatrní při zapojování se do intenzivní fyzické aktivity. Pokud plánujete zahájit intenzivní program, důkladně to proberte se svým lékařem. Nezapomeňte také nejprve vyplnit zátěžový test cvičení.Vyhněte se namáhavé činnosti v extrémních podmínkách prostředí. Intenzivní cvičení v mrazu (jako je odhazování sněhu) je spojeno s MI. Horké podmínky vyžadují dramatické zvýšení zátěže srdce. Vysoká nadmořská výška zvyšuje nároky na srdce, zejména u jedinců, kteří nejsou aklimatizovaní.Informujte svého trenéra a lékaře, pokud máte nějaké abnormální známky nebo příznaky před, během nebo po cvičení. Patří mezi ně bolest na hrudi, extrémní únava, špatné trávení nebo pálení žáhy, nadměrná dušnost, bolest ucha nebo krku, infekce horních cest dýchacích, závratě nebo bušení srdce a silná bolest hlavy.Pokud je předepsán, noste nitroglycerin vždy s sebou, zejména během cvičení.Nikdy necvičte až do bolesti na hrudi nebo anginy pectoris. Pokud se během cvičení objeví bolest na hrudi, okamžitě zavolejte 911.Ujistěte se, že zařízení, kde cvičíte, je dobře vybavené pro případ nouze. Zeptejte se manažerů, zda má zařízení plán reakce na mimořádné události a automatizovaný externí defibrilátor (AED) (s personálem vyškoleným, jak jej používat) v prostorách.

Nikdy není pozdě začít s cvičebním programem nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Ve skutečnosti, v kombinaci se zdravou stravou, je to nejlepší volba, kterou můžete udělat pro zdraví svého srdce. Úzce spolupracujte se svým lékařem a dalšími poskytovateli zdravotní péče, abyste začali pomalu a postupně zvyšovali frekvenci a trvání cvičení. A vězte, že pokud byste někdy potřebovali další ruku, můžete najít Advanced Health s certifikací ACE Fitness specialista ve vašem okolí.

Dodatečné zdroje

American Heart AssociationMedline PlusWebMD

Náhled PDF

Rovnováha je důležitým aspektem kondice, který figuruje na předním místě mezi třemi složkami fyzické aktivity, které potřebujeme na denní bázi – kardiovaskulární systém, síla a flexibilita. Ve skutečnosti přidání aspektu rovnováhy do našich režimů může pomoci předcházet pádům, zvýšit obratnost a umožnit nám zlepšit naše každodenní pohyby. Rovnováha je nezbytným požadavkem každodenního života, protože i nastupování a vystupování z auta a jednoduché vzorce chůze, jako je chůze vpřed, vyžadují rovnováhu.

Než začnete s následujícím cvičením zaměřeným na rovnováhu, nezapomeňte, že správný spánek a hydratace mohou také ovlivnit rovnováhu. Pokud jste za posledních 12 až 24 hodin spali méně než osm hodin (Khalsa, 2004) a/nebo jste neměli dostatek vody k pročištění moči (Kravitz, 2008), vaše rovnováha nemusí být taková optimální, jak jen může být.

Tyto pohyby vám mohou pomoci zlepšit váš přístup k rovnováze bez ohledu na vaši https://recenzeproduktu.top/ fyzickou zdatnost, vyžadující nic víc než otevřenou mysl a ochotu zkoušet. Pro snazší přístup k rovnováze vyzkoušejte nejprve tyto pohyby v botách a poté přejděte k bosé variantě, pokud je to pro vás vhodné.

Zůstatek v kardio: 2 minuty

Postavte se s nohama od sebe na šířku boků. Sedmkrát poskočte sem a tam mezi oběma chodidly a při sedmém opakování se pokuste zmrazit, držte jedno koleno nahoře a natáhněte opačnou ruku do strany. Držte tuto pozici po dobu sedmi sekund a opakujte sekvenci ještě jednou, přičemž po sedmi střídavých poskocích zmrzněte na opačné noze. Toto cvičení opakujte celkem dvě minuty.

Rovnováha v síle: 2 minuty

Klekněte si na všechny čtyři, s dlaněmi pod rameny a prsty široce roztaženými. Umístěte kolena přímo pod boky. Natáhněte levou paži vpřed a pravou nohu vzad, vydržte sedm sekund. Sedmkrát změňte polohu (sáhněte opačnou paží a nohou, střídejte strany), vydržte při sedmém opakování. Toto cvičení opakujte celkem jednu minutu.

Pro druhou minutu tohoto cvičení opakujte stejné pohyby jako výše, ale tentokrát sáhněte stejnou paží a nohou dopředu a dozadu. To je mnohem náročnější než práce v opozičních vzorech, takže možná budete chtít začít tím, že dáte kolena k sobě a palce se budou vzájemně dotýkat pod hrudníkem.

Rovnováha v síle: 2 minuty

Tato verze mostu – cvičení, které obvykle tvaruje hýžďové svaly a hamstringy – přidává prvek rovnováhy, který se promítá do lepší rovnováhy ve stoje díky způsobu, jakým trénuje komplex nohou a kyčlí.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, jak je vám to příjemné, kolena a kotníky se vzájemně dotýkají. Položte ruce na boky dlaněmi dolů. Stiskněte kolena k sobě a natáhněte pravé koleno do plné extenze. Odtud zvedněte boky směrem k obloze a vydržte v této poloze sedm sekund. Pomalu spusťte boky a vyměňte nohy. Toto cvičení opakujte, střídejte strany, celkem dvě minuty.

Rovnováha ve flexibilitě: 2 minuty

Pohyb podobný sekání ve svalovém silovém/vytrvalostním tréninku vytváří multiplanární reakci celého těla. Tato verze přidává prvek rovnováhy k flexoru kyčle a šikmému protažení.

Začněte ve stoji s nohama umístěnými pod boky a udělejte velký krok vpřed levou nohou. Ohněte pravé koleno směrem k podlaze a zvedněte hrudník tak, aby se oblast levé kyčle začala natahovat. Otočte trup a pravou rukou se dotkněte levého kotníku; vydržte v této pozici sedm sekund a zhluboka dýchejte, abyste podpořili protažení. Vyměňte strany a opakujte pohyb, pokračujte ve střídání stran celkem 2 minuty.

Reference

Khalsa, S.B. (2004). Léčba chronické nespavosti pomocí jógy: Předběžná studie s deníky spánku a bdění. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 29, 269-278.

Kravitz, L. (2008). Voda: Věda o nejdůležitější živině přírody. IDEA Fitness Journal, 5, 10, 42-49.

Fitness si dovolenou nebere, i když ano. Vaší biologii a vašemu tělu je jedno, kolik toho musíte udělat, abyste se připravili na dovolenou – buď se držíte kondice, nebo ne. Naštěstí to není tak těžké, jak si myslíte, držet se toho.

Za prvé, prostě přijmout koncept, že budete zaneprázdněni bez ohledu na to, co. Pokud vynecháte cvičení, budete stále zaneprázdněni a budete mít hodně práce. Chcete být „zaneprázdněni a fit“ nebo „zaneprázdněni a neschopní? Zaneprázdněný a fit, samozřejmě!

S malou investicí času vám toto 10minutové cvičení s medicinbalem může pomoci dát vašemu tělu výzvu, která vede k velké investici do vás samotných. Toto cvičení obsahuje některá dosud neviděná cvičení, která jsem vytvořil právě pro toto cvičení!

Jak to udělat:

Použijte 6- až 8-ti kilový medicinbal (4- až 10-ti kilové míče budou fungovat také, pokud je to to, co máte) a nejlépe takový, který skáče.Každé cvičení provádějte po dobu 40 sekund a přechod mezi cviky trvá 15 sekund.Opakujte pět cvičení dvakrát.

Cvičení

Plank PinballStřídavý krok zpět výpad s rotující hodGlute Bridge (s medicinbalem pod krkem)Power Slam s run-under (nebo run-around)Střídavé V-Up

Plank Pinball

Z pozice prkna začněte s medicinbalem pod rukou a převalujte míč na protější nohu. Použijte nohu k předání míče do ruky na stejné straně. Opakujte, dokud neuplyne 40 sekund.

Například: L-Hand >> R-Foot >> R-Hand >> L-Foot >> L-Hand >> opakování vzoru

Střídavý skok vzad s otočkou

Jemně točte a současně házejte medicinbalem. Obecně platí, že pokaždé, když chytíte míč, budete se dívat na hřbet své levé ruky a poté na pravou ruku. Míč se nebude pohybovat ze strany na stranu, ale bude se točit jako zeměkoule. Při roztočení míče provádějte střídavý krok vzad. Točení míče představuje silovou výzvu pro svaly předloktí a ruky; jeho integrace s výpadem představuje koordinační výzvu k hladké integraci pohybů horní a dolní části těla.

Glute Bridge (s medicinbalem pod krkem)

Umístěte medicinbal na spodní část krku tak, aby křivka krku odpovídala křivce míče. Z této pozice udržujte hlavu uvolněnou a opřenou o míč. Proveďte hýžďový most tak, že nejprve srolujete boky a poté páteř. Tím, že se zaměříte na rolování kyčlí a páteře nahoru a dolů, je pravděpodobnější, že ke cvičení použijete hýžďové svaly a méně pravděpodobné, že spodní část zad bude pracovat tvrději, než by měla.

Power Slam S Run-Around nebo Run-Uunder

Proveďte „run-under“ verzi, pokud: (1) nemáte míč, který skáče, nebo (2) nemůžete dostat svůj úder dostatečně vysoko, abyste měli čas podběhnout.

Verze Run-Under: Proveďte power slam a dokud je medicinbal ve vzduchu, rychle pod něj vběhněte, otočte se, chyťte míč a proveďte další slam.

Verze Run-Around: Proveďte silový bouchnutí a laterálně míchejte kolem míče, dokud nebudete stát naproti tomu, kde jste začali. Chyťte nebo zvedněte míč a proveďte další úder, přičemž změňte směr bočního míchání, abyste se vrátili tam, kde jste začali.

Střídavé V-Up

Lehněte si na záda a držte medicinbal v rukou s nataženýma rukama a nohama. Pomocí břišních svalů zvedněte současně ruce a nohy. Když se dostanete nahoru a začnete spouštět nohy, jemně si položte míč na holeně a spusťte ruce a nohy. Když se zvednete na další opakování, buď chyťte míč, nebo jej zvedněte rukama a pokračujte ve střídání.

Toto cvičení je náročné pro tělo i mysl, protože vyžaduje velkou energii a značnou koordinaci. Bude to chtít trochu cviku, ale budete nadšení, až to zvládnete – a to je součást zábavy!

Závěrečné myšlenky

Oslavte toto roční období zlepšením svého těla pohybem i chutným a kvalitním jídlem. Příliš často se používá cvičení k tomu, abychom si odpracovali všechny dezerty, které o svátcích zkonzumujeme.