Odată ce bara a atins pieptul (atins, nu a fost respins), sunteți gata să urcați.

Odată ce bara a atins pieptul (atins, nu a fost respins), sunteți gata să urcați.

(2017). Relația doză-răspuns între volumul de antrenament al rezistenței săptămânale și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Journal of Sports Sciences, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

  • Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & amp; Simão, R. (2015). Doză-răspuns de 1, 3 și 5 seturi de exerciții fizice de rezistență la forță, rezistență musculară locală și hipertrofie. Journal of Fortering and Conditioning Research, 29 (5), 1349-1358. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000758
  • Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & amp; Loenneke, J. P. (2017). Practicarea testului produce rezistență echivalentă cu antrenamentele cu volum mai mare. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 49 (9), 1945–1954. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001300
  • În timp ce încă nu există o vindecare nepricepută pentru Covid, veștile bune sunt cercetările arată că dacă sunteți o persoană sănătoasă sub vârsta de șaizeci de ani, Șansele de a fi spitalizat sau ucis de boală sunt extrem de scăzute.

    Mulți oameni îl pot demite pe Copid ca „doar un alt virus respirator”. Cu toate acestea, dacă ar avea o afecțiune de sănătate de bază, cum ar fi diabetul, bolile de inimă sau bronșita cronică?

    sau, dacă sunt sănătoși, dar vor să se facă la fel de rezistenți la covid? Ce pot și ar trebui să facă?

    oamenii de știință au colectat și analizat o cantitate imensă de date despre Covid și au o bună înțelegere a factorilor majori ai stilului de viață care cresc și scad riscul de a prinde un caz rău din ultimii ultim variantă.

    În acest podcast, voi acoperi primele 9 sfaturi pentru a reduce în mod natural riscul de covid.

    Timestamps:

    0:00 – Noua Reîncărcare Aroma Grape este acum! Încercați să reîncărcați fără riscuri astăzi! Accesați Buylegion.com/Recharge și utilizați mușchiul codului cuponului pentru a economisi 20% sau obțineți puncte de recompensă dublă

    4:37 – Mențineți o greutate sănătoasă

    6:25 – Exercițiu 30 min O zi

    9:06 – Dormiți suficient

    11:11 – Bea mai puțin alcool

    13:08 – Reduceți stresul

    17:41 – Renunță la fumat

    18:05 – Mănâncă bine

    20:49 – Petreceți timp în aer liber

    22:48 – Luați suplimentele potrivite

    Menționat în emisiune:

    Noua aromă de reîncărcare a strugurilor este acum! Încercați să reîncărcați fără riscuri astăzi! Accesați Buylegion.com/Recharge și folosiți mușchiul codului cuponului pentru a economisi 20% sau obțineți puncte de recompensă dublă

    luați testul de dietă Legion pentru a obține sfaturi specifice despre câte calorii, cât de mult din fiecare macronutrient și care Alimente pe care ar trebui să le mănânci pentru a slăbi rapid: www.buylegion.com/dietquiz

    Ce ai crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

    Povestea presei de bancă începe în 1899 cu un puternic și un luptător pe nume George Hackenschmidt.

    wow bust contraindicatii cunoscut și sub numele de „The Russian Lion”, Hackenschmidt a fost cunoscut pentru inventarea de noi exerciții care să -l ajute să se pregătească pentru meciurile de lupte.

    Un astfel de exercițiu implicat să intre într -o poziție cunoscută sub numele de „podul luptătorului”, apoi a strâns un barbell și a apăsa peste piept.

    a modificat ușor exercițiul, astfel încât să fie întins pe spate în locul gâtului (ouch), apoi a procedat la apăsarea a 362 de kilograme – un record care a stat de 18 ani.

    mai devreme sau mai târziu cineva a decis să se așeze pe o bancă cu barbell suspendat pe pinii deasupra capului, iar Viola, s -a născut presa modernă. Barbell Bench Press , deoarece există și mai multe variații care merită învățate care implică gantere, bănci de înclinare și mașini.

    Majoritatea oamenilor cred că, de asemenea, presa de bancă îți antrenează doar pieptul. Deși este un exercițiu în piept excelent, adevărul este că atunci când este efectuat corect, antrenează aproape fiecare mușchi din corpul tău, cu excepția picioarelor, viței și glutelor.

    • Cuprins

    • Beneficiile de presă la bancă
    • Cum se presa de bancă cu o formă adecvată
    • Pasul 1: Configurați
    • Pasul 2: Descend
    • Pasul 3: Ascend
    • Sfaturi de apăsare a bancii
    • Sfat 1 : Păstrați-vă coatele la un unghi de 50-60 de grade
    • Sfat 2: Păstrați-vă picioarele plantate ferm pe podea
    • Sfat 3: Nu vă încordați încheieturile
    • Sfat 4: Folosiți o prindere completă (înfășurați degetul mare în jurul barei)
    • Sfat 5: Arcula din spate corect
    • Variații de presă de bancă
    • Variația 1 : Close-Grip Barbell Bench Press
    • Variația 2: Gantel Bench Press
    • Variația 3: Înclinarea Bench Press
    • Variația 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press
    • Variația 5: Declin Bench Press

    Beneficii de presă la bancă

    Presa de bancă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea aproape aproape Fiecare mușchi major din partea superioară a corpului tău, dacă îl faci corect.

    Mai exact, presa de bancă vă dezvoltă. . .

    • pectoralis major și minor
    • Triceps
    • deltoids
    • latissimus dorsi
    • Trapezius
    • antebrațe

    Cu cât obțineți mai puternic, cu atât va trebui să vă bazați pe alte grupuri musculare pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul și cu atât mai mult un exercițiu cu corp complet .

    Cum să apăsați pe bancă cu o formă corespunzătoare

    Pentru a efectua acest exercițiu corect, veți avea nevoie de o stație de presă dedicată bancului (majoritatea fac) sau o bancă captusită și un suport ghemuit. Iată cum arată o stație de presă de bancă:

    Pasul 1: Configurați

    Mai întâi, culcați -vă pe bancă și reglați -vă corpul, astfel încât ochii să fie sub bară.

    Apoi, ridică -ți pieptul în sus și trage -ți omoplatele în jos și strânge -le împreună. O idee bună pentru acest lucru este să vă gândiți să trageți omoplatele în buzunarele din spate, astfel:

    apucați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, aproximativ 22 până la 28 de centimetri, în funcție de Construcția dvs.

    Planificați-vă picioarele pe pământ, în jurul lățimii umărului distanță, arcuiți-vă ușor spatele și dezamăgiți bara blocându-vă coatele pentru a împinge bara de pe cârlige ..

    În timp ce vă mențineți brațele încuiate, mutați bara pe orizontală până când este direct peste umeri.

    Pasul 2: Descend

    Păstrându -ți coatele ascunse și în loc, coborâți bara spre partea inferioară a pieptului, peste sfârcurile. Bara ar trebui să se deplaseze într -o linie dreaptă în jos, nu spre față sau butonul dvs. de burtă.

    Odată ce bara v -a atins pieptul ( atins , nu a fost respins), sunteți gata să urcați.

    Pasul 3: Ascend

    ținându -ți omoplatele în jos și ciupit, coatele ascunse, spatele inferior ușor arcuit, fundul pe bancă și picioarele pe podea, împingeți -vă împotriva barei pentru a -l scoate de pe piept.

    bara ar trebui să se deplaseze cu o cale ușor diagonală, să se îndrepte spre umeri, să se termine de unde ați început: cu bara direct peste umeri, unde este cel mai natural echilibrat.

    Sfaturi de presă pentru bancă

    Sfat 1: Păstrați coatele la un unghi de 50-60 de grade

    doriți ca coatele să rămână la un unghi de 50 până la 60 de grade în raport cu torsul dvs. pe întreaga mișcare. Acest lucru vă protejează umerii de vătămare și este o poziție stabilă și puternică pentru a apăsa.

    Sfat 2: Țineți -vă picioarele plantate ferm pe podea

    O modalitate ușoară de a face acest lucru este să vă împingeți genunchii spre părți și să vă împingeți călcâiele în pământ în timp ce împingeți bara de pe piept. O greșeală obișnuită este să lăsați genunchii să tragă spre interior sau să vă ridicați picioarele în timpul ultimelor reprize, ceea ce reduce tensiunea în partea superioară a corpului și îngreunează terminarea setului.

    Sfat 3: Nu trebuie să Îndepărtați -vă încheieturile

    țineți bara jos în mâini, mai aproape de încheieturi decât degetele și strângeți -o cât de tare puteți. Îmbrăcămintea ta ar trebui să fie îndoită suficient pentru a permite barei să se așeze în baza palmei tale, dar nu pliate înapoi într-un unghi de 90 de grade, ca acesta:

    Sfat 4: Folosiți o prindere completă (înfășurați degetul mare în jurul barei)

    Nu folosiți o strângere de „degetul mare” sau „sinucidere” (așa cum se numește în mod adecvat), unde degetele dvs. se află lângă degetele indexului, spre deosebire de înfășurarea în jurul barei. Motivul pentru acest lucru este evident: atunci când te duci greu, este surprinzător de ușor pentru barbell să alunece din mâini și să se prăbușească pe piept, sau mai rău, gâtul tău.

    Sfat 5: Arc Înapoi în mod corespunzător

    Nu doriți spatele din spate pe bancă și nu doriți, așa că arcuit, încât fundul dvs. plutește deasupra lui. În schimb, doriți să mențineți arcul natural care apare atunci când vă împingeți pieptul afară și picioarele deoparte.

    Variații de presă de bancă

    Variația 1: Presă de bancă cu strânsoare apropiată

    Când vă îngustați strânsoarea pe bară, așezați mai mult din sarcină pe triceps și puțin mai puțin pe piept.

    Presa de bancă apropiată este doar o presă obișnuită de bancă efectuată Cu mâinile cu câțiva centimetri în interiorul lățimii umărului distanță, sau cu aproximativ doi până la trei centimetri mai aproape de strânsoarea normală. În afară de modificarea GRIP, ar trebui să efectuați banca strânsă în același mod ca și presa de bancă.

    Variația 2: Dantel Bench Press

    Presa de bancă a ganterelor este similară Spre presa de bancă Barbell, cu excepția faptului că apăsați câte o ganteră în fiecare mână în loc de un barbell.

    Cele două avantaje principale ale presei de bancă de gantere sunt că vă permite să creșteți gama de mișcare dincolo de presa standard Barbell Bank și să utilizați orice poziție a încheieturii se simte mai confortabilă pentru dvs. H3> Variația 3: Înclinarea Bench Press

    Presa de bancă de înclinare funcționează exact la fel ca presa de bancă Barbell, cu excepția faptului că vă aflați pe o bancă de înclinare în loc de o bancă plană.

    Când faceți presa de pe bancă de înclinare, unghiul de înclinare pe bancă trebuie să fie de 30 până la 45 de grade. Configurarea de bază și mișcarea presei de bancă înclinată este la fel cum ați învățat pentru presa obișnuită a bancului, cu o mică excepție: bara ar trebui să treacă lângă bărbie și să atingă chiar sub guleruri pentru a permite o cale de bară verticală.

    Variația 4: Presa de bancă de la Barbell Barbell inverse

    Presa de bancă de prindere inversă este similară cu presa de bancă strânsă și înclinare, prin faptul că accentuează porțiunea superioară a mușchiului pieptului.

    Pentru a face presa de bancă de prindere inversă, aruncați-vă prindere pe bară (astfel încât palmele voastre te confruntă). Prindeți bara, astfel încât să vă încrucișați palma în diagonală, de la baza degetului arătător până la marginea opusă a încheieturii.

    Variația 5: Declin Bench Press

    Declinul Barbell Bench Press este popular în rândul unor oameni, dar nu sunt fan. Datorită gamei sale reduse de mișcare, este doar mai puțin eficient decât înclinarea și presarea plană.

    Un argument comun pentru a face prese de declin este să funcționeze cea mai mică porțiune a pectoralului major, dar nu există prea multe dovezi că trebuie să antrenați în mod specific porțiunea „inferioară” a PEC -urilor (care sunt deja instruit în timpul presei plate de bandă).

    + referințe științifice

    1. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & amp; Pitney, W. A. ​​(2010). O analiză electromiografică a 3 mușchi care înconjoară articulația umărului în timpul performanței unui exercițiu de presă toracică în mai multe unghiuri. Journal of Fortering and Conditioning Research, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
    2. perspectiva de a mânca mereu grămezi de carne blandă, legume, cereale și altele asemenea?

      Ei bine, cu câteva sfaturi simple de condiment, puteți să vă luați chow -ul de la „slab” la „wow”. Cele mai bune trei instrumente sunt: ​​

      1. Salt

      Acesta este superstarul îmbunătățitorilor de alimente cu calorii zero-doar o linie îmbunătățește aroma cărnii și a peștilor și ridică orice alte condimente cu care este împerecheat.

      la sare eficient, gândește-te „Mic și lent.” Când săzi mâncare terminată, presărați puțin uniform și gustați înainte de a adăuga mai multe; Și când gătiți, păstrați un bol de sare pe blat și adăugați unele în fiecare etapă a procesului, degustând regulat.

      Dacă faceți o supă, de exemplu, adăugați puțină sare De fiecare dată când adăugați ceva nou în oală care nu este deja sărat, și probați bulionul des.

      ar trebui să experimentați și cu diferite tipuri de săruri. Sarea kosherului, sarea de mare și sarea de masă au toate profiluri de aromă ușor diferite și pot fi aplicate în mai multe moduri diferite, inclusiv scutură, frecare și condiment.

      2. Acizii

      În gătit, alimentele acide au un gust acru, încurcat, luminos sau ascuțit și pot fi folosiți pentru a îmbunătăți aroma alimentelor savuroase sau dulci.

      o tocană de vită , de exemplu, poate beneficia de un strop de oțet de vin roșu, în timp ce un pic de suc de lămâie adăugat la o salată de fructe își va face dulceața să fie pop.

      marinadele beneficiază foarte mult de acizi. În loc să aruncați câteva condimente pe o tăietură dură de carne, transformați -le într -o marinată prin încorporarea unui acid precum oțetul, sucul de roșii sau sucul de citrice, ceea ce va ajuta carnea să absoarbă aroma mai profund.

      3 . Condimente și condimente

      Există la fel de multe opțiuni de condimente și condimente disponibile pentru dvs., deoarece există bucătării în lume, iar diferite perechi iau mâncăruri în direcții diferite.

      De exemplu, cu diverse Combinații de condimente, puteți transforma o prăbușire într-o variație asiatică, ticăloasă sau chiar italiană.

      Există multe profiluri de aromă cu care să experimentați, iar categoriile mele preferate includ:

      • Arome „calde”: cardamom, scorțișoară, nucșoară, curry și turmeric
      • arome „fierbinți”: ardei negru, fulgi de ardei roșu, ardei iute, Sriracha și Tabasco
      • Arome „verzi”: busuioc, pătrunjel, salvie, rozmarin, tarhon, mentă și cimbru
      • arome „înțepătoare”: usturoi, usturoi, pulbere de ceapă, cățel, muștar și hrean
      • Arome „Zesty”: ghimbir, coajă de portocală și zest de lămâie
      • Arome „Smoky”: Chipotle, pudră de chili, sare afumată și slănină tăiată cubulețe
      • arome „Nutty” : nucile, susanul, soia, pecanii și fisticul
      • arome „dulci”: Zahăr, melasă, sirop de arțar și miere

      Atenție la ierburi și condimente „moarte”, verificând în mod regulat datele de utilizare și înlocuindu-i pe cele care au expirat. De asemenea, puteți ști dacă un condiment sau o plantă este încă bun, oferindu -i un miros rapid. Niciun parfum este egal cu nicio aromă.

      De asemenea:

      Dacă doriți să aflați mai multe despre arta și știința de a mânca alimente care vă plac și de a face antrenamente care vă place să obțineți corpul pe care îl doriți, Vedeți noua mea carte Mușchi pentru viață .

      Este o formulă bazată pe știință, aprobată de medic pentru a mânca, a face exerciții fizice și a recupera, ceea ce face ca pierderea grăsimii și adăugarea de mușchi slab pentru Oricine la orice vârstă.

      Și cu acesta, veți vedea rezultate dramatice în oglindă în primele treizeci de zile.

      Faceți clic aici pentru a obține copia dvs. acum:

      ⇒ https://muscleforlifebook.com/

      mergeți pentru el!

      p.s. Mușchiul pentru viață nu conține „hacks” dietetice, remedieri rapide sau alte regimuri nesustenabile care produc rezultate rapide, dar trecătoare, și nu vă voi cere să renunțați la toate alimentele care vă plac.

      În schimb, vă ofer ghiduri nutriționale și planuri de masă cu suficientă structură pentru a obține rezultate și suficientă flexibilitate pentru a vă acomoda preferințele de mâncare, programul și stilul de viață.

      În acest fel, puteți arăta înainte la fiecare masă, în fiecare zi și, sincer, nu simțiți niciodată că sunteți „pe o dietă” niciodată.

      Mușchi pentru viață , de asemenea, nu încearcă să te obligă într-un program de instruire unic, care poate sau nu să răspundă nevoilor sau plăcerii tale.

      În schimb, îți explic de ce obiectivul tău principal de fitness ar trebui să devină puternic și îți ofer șase programe de antrenament din care să alegi – unul pentru începători bărbați și femei, intermediari și cursanți avansați.

      în acest fel, vă puteți bucura de antrenamentul dvs. și nu simțiți niciodată că lucrați prea mult sau nu este suficient de greu.

      #1 Problema de pierdere în greutate cu care ajut oamenii este, de departe, să se lipească de dieta lor.

      Acesta este în special cazul persoanelor care sunt noi la un regim sănătos de pierdere în greutate, ceea ce necesită să rămâi în un deficit caloric timp de mai multe săptămâni, spre deosebire de o dietă accidentată prin care suferiți o perioadă scurtă de timp.

      Experiența generală de a fi într -un deficit caloric variază dramatic.