Rischio di lesioni nell’Unione internazionale di rugby: sorveglianza di tre anni di lesioni della squadra nazionale gallese.

Rischio di lesioni nell’Unione internazionale di rugby: sorveglianza di tre anni di lesioni della squadra nazionale gallese.

Se ne stai andando inconsumentato, però, allora ogni volta che fai in giro la palestra, stai chiedendo problemi.

Diamo un’occhiata alle principali differenze tra questi due approcci.

Come evitare le lesioni del sollevamento pesi

Molti infortuni di sollevamento pesi per il sollevamento non sono causati da allenamento troppo intensamente, ma non riescono a recuperare completamente da allenamenti precedenti.

Sicuro, puoi Trova persone che hanno strappato un pec mentre il banco, crollato mentre accovacciata un bilanciere di curvatura, o jackhammered la parte bassa della schiena con una pesante tiratura, ma questi scenari peggiori raramente accadono.

La realtà è la maggior parte delle ferite di sollevamento pesi Insidioso e darti un sacco di tempo per cambiare rotta prima che il fondo cada.

Sai, il ginocchio si sente un po ‘rigido il giorno dopo pesanti squat. Lo stai spingendo e continua. Poche settimane dopo, sta iniziando a ferire mentre You Squat. “Nessun dolore, nessun guadagno,” tu dici, e continua ad andare. Alcune più settimane e, beh, ora fa male tutto il tempo.

Questi sono chiamati “Lesioni ripetitive dello stress” o di RSI, e sono la Bane di ogni atleta. Non sono abbastanza dolorosi da tenerti in disparte, ma causare abbastanza problemi a ostacolare il progresso.

Fortunatamente, la soluzione è semplice: un po ‘di riposo è di solito prende.

Una volta impostato un https://harmoniqhealth.com/it/reduslim-cose/ RSI, l’unico modo per raggiungerlo è evitare l’attività che lo ha causato, e ciò significa evitare determinati esercizi o, in alcuni casi, allenando del tutto il gruppo muscolare.

Ora, come ho detto prima, se trascorri abbastanza tempo in palestra, probabilmente sperimenterai un RSI di un tipo di un tipo e una gravità o un altro, ma guardiamo alcune cose preventive che puoi fare per derogarli il più a lungo possibile.

Se fa male, non farlo

Questo potrebbe sembrare un buon senso, ma sappiamo tutti che il senso “comune” non è davvero tutto questo Comune.

La regola qui è semplice:

Se qualcosa fa male, si fermò immediatamente.

Non sto parlando di indolenzimento muscolare o accumulo di acido lattico, ma dolore. Se un rappresentante ferisce abbastanza per farti ingannare, significa che devi fermarti.

Il dolore è un avvertimento che qualcosa è sbagliato, e se non ascolti l’avvertimento del tuo corpo, stai chiedendo It.

Allora, quando colpisci il dolore, fermati, riposati per un paio di minuti e prova di nuovo l’esercizio. Se fa ancora male, fai qualcos’altro e torna ad esso la prossima volta che sei programmato per questo e vedi come va.

Se è ancora un problema, fai una sostituzione invece. Non pensare che tu “abbia” per fare qualsiasi esercizio, anche se fa male.

Ora, se non sei sicuro se qualcosa si qualifica come dolore o il normale disagio di allenamento, chiediti questi due Domande:

è il dolore su entrambi i lati del mio corpo, o solo uno?

Quando si eseguono esercizi correttamente, entrambi i lati del tuo corpo sono abbastanza ugualmente sottoposti a stress.

Quindi, se un lato inizia a ferire più dell’altro, è più probabile che sia un segno per fermarti piuttosto che bruciatura muscolare o affaticamento.

Il dolore è concentrato attorno a un giunto? < / P>

Questi sono i tipi di dolori che è più probabile che si incontra perché i ceppi muscolari e le lacrime sono molto rari.

dolori e rigidità Generalmente vanno via se si scaldano correttamente, ma genuino I dolori articolari non (infatti, generalmente peggiorano).

Così, quando succedono, semplicemente riposa il giunto (s) semplicemente il / i giunto (s) fino a quando il dolore è completamente sparito.

progredire gradualmente

uno dei modi più semplici per farti male nel tuo w Ottollifting sta diventando avido.

Forse ti senti particolarmente forte un giorno, o vuoi impressionare o individuare qualcuno in palestra o semplicemente spostare il progressivo ago da sovraccarico più velocemente, quindi carichi la barra con un peso che rende il tuo sidey sente formicolare.

Questa è quasi sempre una cattiva idea.

Aumenta la probabilità che il tuo modulo si romperà, può posizionare più stress sui tuoi giunti e legamenti di quelli che possono gestire, e può aumentare la probabilità che ti cavi in ​​guarigione.

Un molto più intelligente, e in definitiva più efficace, approccio alla progressione è uno che è rallentato e costante.

Se sei nuovo al sollevamento pesi e puoi aggiungere 5 sterline ai tuoi grandi ascensori ogni settimana o due per i primi mesi, stai andando alla grande.

Se sei un Esperienza sollevabile in merito con una rinfusa corretta, quindi guadagnando solo 1 rappresentante a settimana (e quindi aggiungere peso ogni poche settimane) è un buon progresso. Anche i piatti frazionari per “microroading” possono anche essere utili qui.

La progredire in questo modo aiuta anche con il punto successivo …

essere un adesivo per una buona forma

Vuoi conosci un bizzarro strano per aumentare immediatamente la tua forza del corpo intero di almeno il 10%?

usa la forma di merda!

“cheat reps” sono un modo semplice per aggiungere peso alla barra , ma riducono anche la qualità della formazione e aumentano il rischio di lesioni.

Ricorda che l’obiettivo quando si esegue un esercizio di allenamento di resistenza non è a casaccio il più possibile il più peso, ma per attentamente Controllalo attraverso una gamma completa di movimento.

Questo non solo ti protegge da lesioni ma rende anche ogni rappresentante, esercizio fisico e allenamento che fai più favorevole al guadagno muscolare e forza.

Questo è particolarmente importante con gli esercizi composti come lo squat, il deadlift e la pressa da banco perché mentre non sono intrinsecamente pericolosi, coinvolgono generalmente i pesi più pesanti e la maggior parte delle abilità tecniche .

Quindi, c’è una grande differenza tra i trucchi sull’ultimo rappresentante o due di esercizi di isolamento come il ricciolo di manubri e il sollevamento laterale rispetto a un bilanciere tirare o premere.

Quindi, il takeaway Qui è semplice:

non sacrificare la forma per il bene della progressione.

Invece, imparare il modulo corretto per ogni esercizio che si esegue e si attacca ad esso.

< H2> la linea di fondo su come il sollevamento pesi pericoloso è davvero

il sollevamento pesi non è quasi pericoloso molte persone pensano.

In effetti, è generalmente uno degli sport più sicuri che puoi ottenere in, meno pericoloso del colpire il campo di calcio o dei percorsi in esecuzione.

Detto questo, deve anche essere avvicinato in modo responsabile.

Rispetta il tuo corpo e ciò che ti stai esigendo, e renditi conto che è quasi sempre spericolato sollevamento pesi che porta ai tipi di inquietanti feriti che rendono molte persone paura di toccare un bilanciere.

Quindi, mentre puoi aspettarti la tua giusta parte del lieve Dolori e dolori muscolari e articolari Mentre progredisci come sollevatore di pesi, puoi anche, nel complesso, rimangono salute e infortunio-gratis così tanto tempo come …

  • non cercare di spingere attraverso il dolore.
  • < Li> Non affrettare la progressione.

  • Non sacrificare la forma.

Formazione felice e sana!

Qual è il tuo assunto sui pericoli di sollevamento pesi? Qualche altro che ti piacerebbe condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

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Sai che il gallone del liquido rosa tutti i bodybuilder hardcore si illuminano in palestra? È probabile che sia un cocktail di aminoacidi ramificati a catena (BCAA), e che giuraranno con i suoi poteri di costruzione muscolare.

Se ascolti l’hype, il supplemento BCAA è fondamentalmente utile come proteina del siero di latte e potente come creatina nella sua capacità di aiutarti a costruire muscoli e forza (o addirittura Moreso se ascolti alcune aziende).

Ma, come nel caso di molti supplementi, non lo sei viene detto all’intera storia. Semplicemente, mentre BCAA ha un uso valido (che parleremo), non sono così efficaci quanto venduti per essere.

In questo articolo, si romperanno perché. Ma iniziamo all’inizio: cosa sono esattamente BCAAS, comunque?

Sommario

  • Cosa sono BCAA?
  • Il supplemento BCAA (supposto ) Vantaggi
  • Quando dovresti prendere in considerazione il prendere in considerazione l’utilizzo di un integratore BCAA
  • Perché β-idrossi β-metilbutirrati (HMB) è migliore di BCAAS
  • il supplemento che uso invece di BCAAS
  • La linea di fondo su BCAAS
  • Cosa ne pensi di BCAA? Avere qualcos’altro da aggiungere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!
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    • Sommario

    • Cosa sono BCAAs?
    • il Vantaggi (presunti) del supplemento di BCAA
    • quando dovresti prendere in considerazione l’utilizzo di un integratore BCAA
    • Perché β-idrossi β-metilbutirrati (HMB) è migliore di BCAAS
    • il Supplemento I Uso anziché BCAAS
    • La linea di fondo su BCAAS
    • Cosa ne pensi di BCAA? Avere qualcos’altro da aggiungere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

    Cosa sono i BCAAS?

    Aminoacidi a catena ramificata, o BCAA per brevi, sono un gruppo di tre Aminoacidi essenziali (amminoacidi che il tuo corpo deve ottenere dalla tua dieta):

    • leucina
    • isoleucine
    • VALINE

    Leucina è la stella del trio, poiché stimola direttamente la sintesi proteica attraverso l’attivazione di un enzima responsabile della crescita cellulare nota come obiettivo dei mammiferi di rapamicina o mtor.

    Isoleucine è il numero due Sull’elenco, poiché migliora il metabolismo del glucosio e aumenta l’assorbimento del glucosio nei muscoli.

    Valine è un terzo distante in quanto non sembra fare molto di niente rispetto a Leucina e isoleucine.

    Trovate grandi quantità di questi amminoacidi in proteine ​​di qualità come carne, uova e latticini, con proteine ​​del siero di latte isolate particolarmente elevate.

    Se è così, allora ci sono benefici Usando integratori BCAA oltre a mangiare tale qualit di alta qualità y proteine? Vale la pena spese extra?

    I vantaggi del supplemento BCAA (supposto)

    Se volessi venderti un supplemento BCAA, non sarebbe troppo difficile. Potrei citare una varietà di vantaggi scientificamente convalidati, come …

    • Funzione immunitaria migliorata
    • Affaticamento ridotto
    • Livelli ridotti di danno muscolare indotto da esercizio
    • Aumento dei livelli di crescita dei muscoli post-esercizio
    • e altro …

    Fondamentalmente, potrei semplicemente dire la stessa storia che quasi ogni supplemento La società che vende BCAA dice, e sarebbe difficile confutare a prima vista.

    Ma ci sono due punti molto importanti che non ti è stato detto sulla ricerca BCAA:

    1. La ricerca comunemente citata che dimostra i vantaggi legati ai muscoli della supplementazione BCAA con soggetti che non hanno mangiato abbastanza proteine.

    Ad esempio, questo studio è uno dei ragazzi poster per la vendita BCAA. Ha esaminato gli effetti della supplementazione BCAA su un gruppo di lottatori in un deficit calorico. Dopo tre settimane, il gruppo di integrazione, che ha ingerito un ulteriore 52 grammi di BCAAs al giorno ha conservato più muscoli e ha perso un po ‘più grasso del gruppo di controllo (che non ha completato affatto).

    suoni carino Cool, giusto? Bene, ciò che non sentirai è che i soggetti, il cui peso medio era di circa 150 sterline, stavano mangiando un misero ~ 80 grammi di proteine ​​al giorno. Se guardiamo alla ricerca sulle esigenze proteiche degli atleti in una restrizione calorica, impariamo che avrebbero dovuto mangiare il doppio di una quantità di proteine ​​per preservare la massa magra.

    Quindi tutto ciò che lo studio ci dice davvero Ci sentiamo di mangiare metà della quantità di proteine ​​che dovremmo mangiare, un integratore BCAA può aiutare a mitigare il danno. Non troppo eccitante.

    altri studi che dimostrano vari vantaggi legati ai muscoli della supplementazione BCAA hanno promettenti abstract, ma sono quasi sempre ostacolati dalla mancanza di controllo dietetico e / o di assunzione di proteine ​​basse, e in quasi tutti i casi, I soggetti sono ad allenarti digiunare, che è un punto molto importante che parleremo di più in un minuto.

    2. Puoi invece ottenere il tuo BCAA dal cibo, e questo è più economico e molto più soddisfacente.

    Ricerca che dimostra gli effetti anabolizzanti della supplementazione BCAA prima, durante, e dopo che l’esercizio fisico viene spesso utilizzato per vendere le polveri.