Schlagen Sie entweder mit der Außenkante Ihres Fußes oder Ihrer Ferse.

Schlagen Sie entweder mit der Außenkante Ihres Fußes oder Ihrer Ferse.

Beginnen Sie mit einer leichten Kur und steigern Sie nach und nach eine Aktivität von mindestens 30 Minuten an den meisten, vorzugsweise allen Tagen der Woche. Spielen mit Kindern, Gartenarbeit, Tanzen und Hausputz sind weitere Möglichkeiten, Aktivität in den Alltag zu integrieren.

Kräftigungsübungen wie das Heben von leichten Gewichten (oder sogar Haushaltsgegenständen wie Konserven oder Milchkännchen) helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und die Knochengesundheit zu fördern. https://produktrezensionen.top Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Erwachsene über 50 Jahre, die kein Widerstandstraining durchführen, pro Jahr fast 1/4 Pfund Muskelmasse verlieren. Da die Muskelmasse in direktem Zusammenhang damit steht, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, ist Krafttraining für das Gewichtsmanagement wichtig. Und eine starke Bein- und Hüftmuskulatur trägt dazu bei, das Sturzrisiko zu reduzieren, das bei älteren Erwachsenen zu erheblichen Behinderungen führt. Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche am Krafttraining teil und stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit vollem Bewegungsumfang trainieren.

Beenden Sie jedes Training mit Dehnübungen, um Ihre Mobilität und Bewegungsfreiheit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ein paar Sicherheitstipps für aktive Senioren

Denken Sie beim Training immer an die Sicherheit.

Tragen Sie bequeme, gut sitzende Schuhe.Vermeiden Sie Outdoor-Aktivitäten bei extremen Temperaturen.Trinken Sie viel Flüssigkeit, um gut hydriert zu bleiben.Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie eine angemessene Trainingsintensität bestimmen (und denken Sie daran, dass die Überwachung der Intensität anhand der Herzfrequenz nicht genau ist, wenn Sie herzfrequenzverändernde Medikamente wie die meisten Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen).Achten Sie auf Gefahrenzeichen. Beenden Sie die Aktivität und rufen Sie Ihren Arzt oder die Notrufnummer 911 an, wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt: Schmerzen oder Druck in Brust, Armen, Nacken oder Kiefer; Benommenheit, Übelkeit oder Schwächegefühl; kurzatmig werden; Schmerzen in den Beinen, Waden oder im Rücken entwickeln; oder das Gefühl, dass Ihr Herz zu schnell schlägt oder Schläge überspringt.

Entdecke die Übung, die dir am besten gefällt

Der beste Weg, um fit zu bleiben, besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihnen Spaß machen. Zu den Favoriten unter den aktiven Senioren zählen Wassergymnastik, Yoga, Pilates, Tai Chi, Line Dance, Square Dance, Gesellschaftstanz oder einfach nur mit dem Hund spazieren zu gehen. Sie können Gruppenübungskurse genießen, da sie die Möglichkeit bieten, Kontakte zu knüpfen und Freundschaften zu schließen.

Wenn Sie sich für einen Kurs oder ein Programm entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Instruktor von einer akkreditierten Berufsorganisation wie dem American Council on Exercise zertifiziert ist und eine Spezialausbildung in Gesundheit und Fitness für Senioren abgeschlossen hat. Und denken Sie an die anderen Elemente, die in Ihren goldenen Jahren zu einer guten Gesundheit beitragen: Eine ausgewogene Ernährung, kein Rauchen und regelmäßige Arztbesuche.

Betrachten Sie Ihren Ruhestand als Chance, ein aktiver Senior zu sein und Dinge zu tun, die Sie noch nie zuvor getan haben. Viel Spaß vor allem!

Zusätzliche Ressourcen

Internationaler Rat für aktives Altern

Medline Plus

Nationales Institut für Altern

Manche nennen es quälend, andere berauschend. Aber es ist nicht zu leugnen, dass das Indoor Cycling in der Gruppe so beliebt ist. Was diese Kurse von der üblichen Langeweile des stationären Radfahrens unterscheidet, ist die visuelle Darstellung der Instruktoren. Die Teilnehmer werden zu einem „virtuellen“ Straßenrennen im Freien geführt, komplett mit Hügeln, Tälern, Geraden und Ziellinien. Aber bevor Sie sich Ihren Platz reservieren (viele Klassen sind so beliebt, dass eine Reservierung unbedingt erforderlich ist) und Ihre Siegesrede verfassen, müssen Sie sich einige Fragen stellen und einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, damit Ihre erste Fahrt reibungslos und angenehmer.

In welcher Form bin ich?

Diese Frage ist entscheidend. Trotz seiner starken Werbung als Workout für selbst die unkoordiniertesten Teilnehmer ist Indoor Cycling keineswegs jedermanns Sache.

Die Intensitätsstufen vieler Kurse gehen weit über das hinaus, was die meisten Anfänger oder Teilzeittrainer erreichen und halten können, insbesondere für 40 Minuten oder mehr.

Es ist leicht, sich in den Gesang eines Lehrers „Schnellere Drehzahlen!“ zu verfangen. und “Setz dich nicht hin!” auch wenn Ihr Körper Ihnen etwas anderes sagt. Und da nicht alle Fitnesseinrichtungen Kurse anbieten können, die auf Anfänger zugeschnitten sind, ist es wichtig, dass die Teilnehmer entweder in einer sehr guten kardiovaskulären Verfassung sind oder in der Lage sind, die Schreie ihres Körpers nach Mäßigung zu überwachen und zu befolgen.

Kommen Sie in Radform

Nur weil Sie jetzt vielleicht noch nicht bereit für einen Radsportkurs sind, heißt das nicht, dass Sie es in naher Zukunft nicht sein können. Ziehen Sie in Erwägung, ein fahrradspezifisches Training zu absolvieren, bevor Sie an Ihrem ersten Indoor-Cycling-Kurs teilnehmen. Verbringen Sie einige Zeit auf einem stationären Fahrrad, aber machen Sie es interessant, indem Sie Ihr eigenes virtuelles Erlebnis schaffen, indem Sie einige Ihrer Lieblings-Roadtrips in Gedanken „reisen“, während Sie Musik hören. Sie können Ihre Ausdauer steigern, indem Sie Perioden mit höherer Intensität des Radfahrens (höhere Geschwindigkeit, größere Spannung) mit gemächlicherem Treten durchsetzen. In nur wenigen Wochen sind Sie bereit, sich für Ihren ersten Indoor-Cycling-Kurs anzumelden.

Indoor-Cycling-Grundlagen

Folgende hilfreiche Tipps können Ihr erstes Raderlebnis positiv gestalten:

Machen Sie nicht den gefürchteten Fehler, in Laufshorts oder starkem Schweiß aufzutauchen; Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Fahrt unerträglich zu machen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Radhosen, vorzugsweise gepolsterte, wie sie die meisten Outdoor-Radfahrer tragen. Dies wird zwar die Möglichkeit von Scheuerstellen und Beschwerden nicht vollständig beseitigen, aber es hilft sehr.Ihr zweitwichtigster Gegenstand ist eine volle Wasserflasche. Bereiten Sie sich vor, während und unmittelbar nach dem Training darauf vor, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.Stellen Sie den Sitz auf die entsprechende Höhe ein. Wenn der Sitz zu niedrig ist, können Sie beim Abschlag nicht genug Beinstreckung erreichen und Ihre Beine ermüden schneller. Wenn er zu hoch ist, werden Sie sich anstrengen und sich verletzen. Hier ist eine gute Regel, die Sie befolgen sollten: Ihr Aufwärtsschlagknie sollte nie die Hüfthöhe überschreiten, während Ihr Abwärtsschlagknie zu etwa 85 % gerade sein sollte. Und greifen Sie den Lenker nicht zu fest, da dies die Spannung in Nacken und Schultern erhöht.Fragen Sie Ihren Lehrer nach seiner Ausbildung. Zusätzlich zu den Radfahrkenntnissen sollte ein Instruktor Erfahrung im Unterrichten von Gruppenübungen haben und eine primäre Zertifizierung wie die einzige NCCA-akkreditierte Group Fitness Instructor-Zertifizierung erworben haben, die vom American Council on Exercise (ACE) angeboten wird. Suchen Sie nach einem Instruktor, der Maßnahmen zur wahrgenommenen Anstrengung und/oder Herzfrequenzüberwachung fördert und bereit ist, vom eigenen Fahrrad abzusteigen, um Anfänger zu coachen.Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, in Ihrem eigenen Tempo zu trainieren. Lassen Sie sich nicht von den hohen Geschwindigkeiten und der wütenden Intensität Ihrer Radkollegen einschüchtern. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Spannung und Geschwindigkeit entsprechend an und haben Sie keine Angst, bei Bedarf langsamer zu werden oder eine Pause einzulegen.

Was für ein Training!

In Bezug auf Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch schneidet das Radfahren in der Gruppe im Vergleich zu anderen aeroben Trainingsarten gut ab. Die Kalorienmenge, die mit einer 45-minütigen Standard-Radfahrstunde in der Gruppe verbunden ist, kann je nach Größe der Teilnehmer und Intensitätsstufe der Klasse zwischen 350 und 600+ Kalorien liegen. Ganz klar, Indoor-Cycling-Gruppenkurse bieten ein herausforderndes, hochintensives Training.

Zusätzliche Ressource

Francis, P. R., Witucki, A. S., Buono, M. J. (1999). Physiologische Reaktion auf eine typische Radsport-Session im Studio. Gesundheit von ACSM Fitnesstagebuch, 3, 1, 30–36.

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Vegetarische Ernährung kann verschiedene Formen annehmen, abhängig von der Art der tierischen Produkte, die man konsumiert.

Ovo-Lacto-Vegetarier: Pflanzliche Ernährung + Eier und Milchprodukte

Lacto-Vegetarier: Pflanzliche Ernährung + Milchprodukte

Pescatarianer: Pflanzliche Ernährung + Fisch

Flexitarier: Pflanzliche Ernährung + Gelegentlich tierisches Fleisch

Veganer: Nur pflanzliche Ernährung

Die Gemeinsamkeit zwischen den verschiedenen vegetarischen Gruppen besteht darin, dass sie sich alle auf eine pflanzliche Ernährung konzentrieren, die den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erdnüsse) legt. Pflanzliche Ernährung wird seit langem auf ihre gesundheitlichen Vorteile hin untersucht. Die Forschung zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Wahrscheinlichkeit bestimmter kardiovaskulärer Komplikationen verringern kann, wie zum Beispiel:

-Höheres LDL (schlechtes) Cholesterin -Erhöhte Triglyceridspiegel -Bluthochdruck -Übergewicht und Fettleibigkeit -Diabetes

Jüngste Ergebnisse einer großen Oxford-Studie zeigten, dass Vegetarier im Vergleich zu ihren nicht-vegetarischen Kollegen um 32 Prozent seltener ins Krankenhaus eingeliefert wurden oder an Herzerkrankungen starben (Crowe, 2013). Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu ernten, bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass wir unsere Ernährung grundlegend ändern müssen. Die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln an nur einem Tag in der Woche kann einen großen Unterschied in unserem Befinden ausmachen. Dies ist die Grundlage für die Bewegung „Fleischloser Montag“, die als öffentliche Gesundheitskampagne begann, um Einzelpersonen zu ermutigen, sich nur einen Tag pro Woche vegetarisch zu ernähren, um ihre Gesundheit durch den Verzehr von mageren, pflanzlichen Proteinquellen zu verbessern (Abbildung 1).

Abbildung 1. Beispiele für Pflanzenproteine

Quelle

Serviergröße

Protein (Gramm)

Tempeh

1 Tasse

31g

Buchweizen

1 Tasse

23g

Seitan

3 Unzen

21g

Tofu

1 Tasse

20g

Diese Proteinquellen können leicht in Mahlzeiten eingearbeitet werden. Quinoa und Buchweizen können beispielsweise anstelle traditioneller Beilagen wie Kartoffeln oder Reis serviert werden und dienen auch als proteinreiche Frühstücksflocken. Und Bohnen und Linsen sind großartige Proteinzusätze für Suppen und Salate. Andere pflanzliche Proteine ​​wie Tempeh, Seitan und Tofu können wie Fleisch (gegrillt, gebacken, gegrillt oder sautiert) gegart und auf verschiedene Weise genossen werden.

Cannellini-Bohnensuppe mit Grünkohl

Die perfekte Suppe für die Herbstsaison. Für 2

Zutaten 2 TL. Olivenöl ½ Tasse gelbe Zwiebel, fein gehackt 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 Tasse Gemüsebrühe 1 Tasse Wasser ½ Tasse Sellerie, gehackt ½ Tasse Karotten, gehackt 1 Tasse Cannellini-Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft 2 Tassen Grünkohl, gehackt ½ TL getrockneter Oregano 1 /2 TL getrocknetes Basilikum Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anfahrt Öl in einem großen Schmortopf erhitzen; Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Etwa 1 bis 2 Minuten anbraten. Die restlichen Zutaten dazugeben und aufkochen. Hitze reduzieren und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

Nährwertangaben (pro Portion): 200 Kalorien, 10 g Protein, 3 g Fett, 60 g Kohlenhydrate

Weitere Rezeptideen zum Auftakt des Vegetarian Awareness Month finden Sie im Abschnitt „Gesundes Leben“ auf der ACE Fit-Website.

Verweise

Crowe, F. L. und Appleby, P. N. (2013). Risiko eines Krankenhausaufenthalts oder des Todes durch ischämische Herzkrankheit bei britischen Vegetariern und Nichtvegetariern: Ergebnisse der EPIC-Oxford-Kohortenstudie. American Journal of Clinical Nutrition, 97, 3, 597-603. 

Ist Ihnen Ihr aktuelles Fitnessprogramm langweilig?

Es könnte an der Zeit sein, sich zu einem der heißesten Workouts der Welt zu begeben. Kickboxen, auch Box-Aerobic und Cardio-Kickboxen genannt, ist eine Mischung aus Boxen, Kampfsport und Aerobic, die ein intensives Cross- und Ganzkörpertraining bietet.

Es kombiniert eine Mischung aus leistungsstarken Trainingsroutinen, die Körper und Geist stärken, Stress abbauen und Reflexe schärfen und gleichzeitig die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung steigern. Während Kickboxen seine Wurzeln im Vollkontaktkampf hat, hat es in der Fitness-Community eine sichere und sehr effektive Nische gefunden.

Während einige Schätzungen des Kalorienverbrennungspotenzials des Kickboxens 500 bis 800 Kalorien pro Stunde erreicht haben, legen ACE-geförderte Forschungen nahe, dass nur sehr große Personen, die mit außergewöhnlich hoher Intensität trainieren, wahrscheinlich so viele Kalorien verbrennen.

Stattdessen verbrennt eine 135-Pfund-Person wahrscheinlich 350 bis 450 Kalorien während einer typischen 50-Minuten-Klasse, die aus einer Aufwärmphase, einer aeroben Phase und einer Abkühlung besteht. Es gibt jedoch noch andere wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie den ersten Tritt ausführen.

Wie ist Ihr aktuelles Fitnesslevel?

Denken Sie daran, dass viele Clubs möglicherweise keine Kurse anbieten, die auf dem Fortschritt basieren. Auch wenn Ihre aktuelle Routine eine herzhafte Kombination aus Cross-Training-Workouts umfasst, möchten Sie es vielleicht zuerst locker angehen und dann aufbauen, während sich Ihr Körper anpasst.

Aus diesem Grund ist eine einstündige Sitzung möglicherweise nicht die klügste Wahl für jemanden, der dieses Maß an konzentrierter Aktivität nicht gewohnt ist.

Machen Sie sich mit den Grundlagen vertraut

Denken Sie daran, dass ein angemessenes Aufwärmen und die genaue Beachtung der richtigen Technik von größter Bedeutung sind. Der Unterricht sollte mit einfachen Dehnübungen und einem leichten Herz-Kreislauf-Aufwärmen wie Liegestütze und Hampelmänner beginnen.

Eine typische aerobe Kickbox-Routine beinhaltet eine Reihe sich wiederholender Schläge, die sich mit Handschlägen, Tritten und dann einer Kombination aus allen dreien abwechseln. Die Wiederholungen helfen den Teilnehmern, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, während sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und ein heftiges Herz-Kreislauf-Training absolvieren.

Nach dem Hauptteil der Routine werden gewöhnlich Dehn- und Bodenübungen als Abkühlung durchgeführt. Vergiss nicht, beim Kickboxen lockere Kleidung zu tragen, die dir viel Bewegungsfreiheit bietet, und viel Wasser zu trinken.

Anfänger aufgepasst

Wenn Sie an Ihrem ersten Kurs teilnehmen, versuchen Sie, diese häufigen Fehler zu vermeiden:

Das Tragen von Gewichten oder das Halten von Hanteln beim Schlagen, wodurch Ihre Gelenke verletzt werden könnenBlockieren der Gelenke beim Werfen von Tritten oder SchlägenÜberdehnende Kicks (Anfänger sollten hohe Kicks vermeiden, bis sie sich an die Routine gewöhnt haben und flexibler werden)Dem Gruppenzwang nachgeben und über die Ermüdung hinaus trainieren

Natürlich sollten Sie Ihren Ausbilder nach seiner Ausbildung fragen. Cardio-Kickboxen ist eine Kombination aus Kampfsport und Aerobic und verwendet andere Techniken als ein „reiner“ Kampfsportunterricht.

Viele Lehrer haben vielleicht eine Box- oder Kampfsportausbildung, aber möglicherweise nicht die entsprechende Unterrichtserfahrung oder sind nicht ordnungsgemäß von einer Organisation wie dem American Council on Exercise zertifiziert. Sobald Sie die Grundlagen dieses stressabbauenden Ganzkörpertrainings verstanden haben, können Sie sich endlich auf ein neues Fitnessniveau stürzen.

Grundlegende Bewegungen und Ausrüstung

Es mag auf den ersten Blick umständlich erscheinen, aber die Grundbewegungen in einem Kickboxkurs können mit Zeit, Geduld und Übung gemeistert werden.

Eine vorbereitete Klasse wird Spiegel, einen Boxsack oder einen „schweren“ Beutel und Hitpads für die Teilnehmer zur Verfügung haben.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie in einem Anfängerkurs erwartet, sind hier zwei grundlegende Kickbox-Übungen für den Unterkörper, die die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps trainieren:

Roundhouse-Kick – Beginnen Sie mit einer einfachen Haltung (Seite des Körpers zum Sack, Knie leicht gebeugt, Füße schulterlang auseinander), heben Sie Ihr rechtes Knie an und richten Sie es genau rechts von Ihrem Ziel aus. Drehen Sie Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken. Treten Sie mit der Fußspitze auf das Ziel.

Seitwärtsstoß – Ziehen Sie Ihr rechtes Knie aus der Grundstellung nach oben in Richtung Ihrer linken Schulter. Schwenken Sie Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein in Ihr Ziel einrasten lassen. Schlagen Sie entweder mit der Außenkante Ihres Fußes oder Ihrer Ferse.

Zusätzliche Ressourcen

ACE Guide to Kickboxing Fitness DVD American Council on Exercise – Kickboxing Fitness von Tony Ordas Tim Rochford

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Fast 70 Millionen Amerikaner haben hohen Blutdruck. Dieser erhöhte Druck, der als Hypertonie bezeichnet wird, wird als „stiller Killer“ bezeichnet; Obwohl es oft symptomlos ist, erhöht es das Risiko für potenziell tödliche Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen erheblich.